Бывает ли так, что ваши клиенты, сами того не осознавая, следуют определенной логике, которая приводит их к печальному или расстраивающему выводу?
Если это так, то они не одиноки.
Человеческая природа такова, что мы склонны создавать схемы, модели мышления и предположения о том, как всё устроено. Без них нам пришлось бы подходить к каждой проблеме как к совершенно новой, без какого-либо предварительного опыта, методов решения проблем или извлеченных уроков.
Проблема с этими схемами заключается в том, что они не всегда точны. Мы не всегда придумываем лучшие и наиболее эффективные методы решения проблем, но эти методы всё равно могут сохраняться в нашем подсознании.
К счастью, существует эффективный, научно обоснованный процесс изменения этих ошибочных способов мышления, который может помочь исправить предвзятые, искаженные или просто неточные убеждения, которых мы придерживаемся. Давайте немного подробнее рассмотрим когнитивную реструктуризацию.
Что такое когнитивная реструктуризация? 5 примеров.
Когнитивная реструктуризация, или когнитивное переосмысление, — это процесс, используемый в терапии и коучинге в области психического здоровья, который помогает клиентам выявлять, оспаривать и изменять или заменять свои негативные, иррациональные мысли, также называемые когнитивными искажениями (Кларк, 2013).
Это неотъемлемая часть когнитивно-поведенческой терапии и часто используемый инструмент в арсенале терапевтов, поскольку многие наши проблемы вызваны ошибочными способами мышления о себе и окружающем мире (Mills et al., 2008).
Этот процесс предлагает способ помочь людям снизить уровень стресса за счет развития более функциональных мыслительных привычек и формирования позитивного внутреннего диалога (Миллс и др., 2008).
К числу наиболее распространенных примеров дисфункциональных глубинных убеждений и новых, более здоровых убеждений, которые могут прийти им на смену, относятся:
- Я не заслуживаю любви → Я заслуживаю любви
- Я плохой человек → Я хороший человек
- Я никчемный → Я ценный
- Неправильно проявлять эмоции → Нормально испытывать свои эмоции
- Я никому не могу доверять → Я могу доверять некоторым людям
Распространенные когнитивные искажения
Наше мышление может обманывать нас столькими способами, что удивительно, как часто мы мыслим ясно! В психологии эти обманы известны как когнитивные искажения.
Когнитивные искажения — это ошибочные или предвзятые способы мышления о себе и/или окружающей среде (Бек, 1976). Это убеждения и модели мышления, которые являются иррациональными, ложными или неточными и могут нанести серьезный ущерб нашему самосознанию, уверенности в себе и способности к успеху.
Одним из наиболее распространенных когнитивных искажений является чрезмерное обобщение, или формулирование широкого и, как правило, негативного вывода о себе или о мире на основе одного-единственного события (Бек, 1976).
Еще одно искажение — это преувеличение или преуменьшение, вредное искажение, которое влияет на то, как мы оцениваем происходящие с нами события (Юрика и ДиТомассо, 2005).
Подробнее об этих и других искаженных способах мышления вы можете прочитать в нашей статье о распространенных когнитивных искажениях .
Как работает когнитивная переформулировка?
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) основана на идее, что то, как мы думаем, влияет на то, как мы себя чувствуем.
Когда мы думаем негативно, мы часто испытываем негативные чувства и, вероятно, ведем себя таким образом, который не способствует нашему здоровью и благополучию. Когнитивная реструктуризация требует оспаривания негативных мыслей, а не простого принятия их как истинных или неизменных.
Этот метод решения проблем и содействия исцелению составляет основную часть сеансов когнитивно-поведенческой терапии и предлагает десятки техник и упражнений, которые могут быть применены практически к любой ситуации с клиентом.
При правильном применении этот метод может помочь клиентам научиться перестать автоматически доверять своим мыслям как подобию реальности и начать проверять их на точность (Миллс и др., 2008).
Для более подробного объяснения того, как когнитивная реструктуризация может применяться в когнитивно-поведенческой терапии тревожных расстройств, посмотрите это видео.
Когда, где и как использовать переосмысление
Когнитивная перестройка — хороший выбор, когда клиент страдает от негативных последствий своего поведения, но не может изменить это поведение. Часто это происходит из-за дисфункциональных глубинных мыслей и убеждений, которые можно выявить и скорректировать с помощью когнитивной перестройки.
Переосмысление обычно начинается в кабинете терапевта, но его можно применять в любом месте, где у клиента есть энергия и желание это сделать.
6 методов когнитивной реструктуризации
Хотя когнитивные искажения — это упорные и удивительно коварные модели мышления, существуют способы борьбы с ними. Методы когнитивной реструктуризации показали большую эффективность в выявлении, оспаривании и замене ошибочных способов мышления более точными, полезными и позитивными.
Сократовский вопрос
Сократовский метод вопросов — это очень эффективная техника когнитивной реструктуризации, которая может помочь вашим клиентам оспорить иррациональные, нелогичные или вредные ошибки мышления.
Данный метод предполагает задавание следующих вопросов:
- Насколько реалистична эта мысль?
- Основываю ли я свои мысли на фактах или на чувствах?
- Какие существуют доказательства в поддержку этой мысли?
- Возможно, я неправильно истолковываю представленные доказательства?
- Неужели я воспринимаю ситуацию однозначно, тогда как на самом деле все гораздо сложнее?
- Эта мысль пришла мне в голову по привычке, или факты её подтверждают?
Ответы на эти вопросы и размышления над ними могут помочь вашим клиентам переосмыслить убеждения, которые причиняют им вред.
Записи мыслей
Ведение дневника мыслей — отличный способ помочь клиентам осознать любые когнитивные искажения, которые ранее оставались незамеченными или не подвергались сомнению, что является необходимым первым шагом к их реструктуризации (Myles & Shafran, 2015).
Существует несколько различных способов структурирования записей мыслей, но главная идея заключается в том, чтобы отметить, какие повторяющиеся мысли приходят в голову и в каких ситуациях они возникают.
Декатастрофизация, или метод «что если».
Этот метод, по сути, заключается в вопросе: «Что может произойти в худшем случае?» и логическом прослеживании сценария до его завершения (Даттилио и Фриман, 1992).
Декатастрофизация, или вопрос «а что, если?», поможет вашим клиентам определить, что, скорее всего, произойдет, уменьшить иррациональную или необоснованную тревогу и понять, что даже самый худший сценарий управляем. Используйте эти рабочие листы по декатастрофизации на своих сессиях.
Управляемая визуализация
Визуализация может быть чрезвычайно эффективным методом когнитивной реструктуризации.
Существует три основные категории управляемой визуализации , с помощью которых терапевты могут направлять своих клиентов, используя когнитивную реструктуризацию:
1. Визуализация жизненных событий
Этот метод предполагает, что клиент определяет конкретное событие или тему, которая становится предметом терапевтического сеанса (Эдвардс, 1989).
Это может быть недавнее и особенно важное событие, например, ссора с любимым человеком, или что-то из прошлого, что до сих пор сильно влияет на клиента, например, травля или резкое отвержение в детстве.
2. Восстановление образа из сна или дневного времени.
Эта техника работы с образами фокусируется на конкретном образе, который клиент уже имел в виду. Это может быть образ, который клиент увидел во сне, в мечтах, фантазиях или на предыдущем сеансе управляемой визуализации.
Откуда бы это ни исходило, это будет иметь для клиента какое-то особое значение и может вызвать у него чувство тревоги, грусти, расстройства или другие сильные эмоции.
3. Ощущение сосредоточенности
Фокусировка на чувствах характеризуется тем, что клиент сосредотачивается на чувстве, которое он испытывает во время сеанса, и позволяет образу возникнуть из этого чувства.
Образ обычно возникает спонтанно, но если этого не происходит, то для его уточнения может помочь техника, называемая мультисенсорной эвокой. В рамках этой техники терапевт направляет клиента через исследование органов чувств, чтобы помочь уточнить образ и выявить больше деталей.
Как только у клиента сформируется образ, терапевт перейдет к оценке значения, которое этот образ имеет для клиента.
методы оценки изображений
Терапевты могут использовать несколько методов оценки, в том числе:
- Монолог по настоянию
терапевта. Терапевт предлагает клиенту представить себя на месте объекта или сущности из образа и говорить, находясь в позиции этого объекта или сущности. Например, клиенту, который визуализировал высыхающее озеро, предлагается стать этим озером и рассказать о своих ощущениях, связанных с этим озером, и о том, каково это – высохнуть. - Интервью.
В этой методике клиент снова принимает на себя роль объекта или сущности с изображения, а терапевт задает клиенту конкретные вопросы, представляя себя в этой роли. - Диалог по подсказке.
Подобно предыдущим техникам, эта техника предполагает, что клиент принимает на себя определенную роль и обращается к одному из других объектов или людей на изображениях, например, к деревьям вокруг озера. - Описания по подсказкам.
Этот базовый метод просто подразумевает, что терапевт часто спрашивает клиента, что он видит и чувствует. - Подталкиваемая трансформация.
Терапевт может предложить клиенту изменить или скорректировать образ; это может быть особенно полезно, когда текущий образ исчерпал свою полезность в качестве предмета обсуждения.
После того как терапевт и клиент совместно определят смысл, заложенный в изображении, следующим шагом станет помощь в оспаривании, переосмыслении или замене вредных предположений и убеждений.
Методы реструктуризации
К числу техник, которые терапевты могут использовать для того, чтобы помочь клиентам в процессе реструктуризации, относятся: обобщение и переформулирование, направленный диалог, диалог с подсказками, направленная трансформация и трансформация с подсказками (Эдвардс, 1989).
- Подведение итогов и переосмысление.
Как правило, это первый шаг в реструктуризации, когда терапевт подводит итог тому, что он узнал от клиента, и предлагает альтернативные убеждения или предположения, основанные на представлении клиента. - Направленный диалог.
Клиент должен взять на себя роль одного из объектов или людей на изображении и произнести указанные реплики в этой роли. Клиент может обращаться к другому объекту или человеку на изображении или просто делать заявления, не обращаясь ни к кому конкретно. - Диалог по подсказке.
Вместо того чтобы точно указывать клиенту, что он должен сказать в своей роли, исходя из изображения, он должен сам подобрать слова, чтобы выразить конкретную идею. - Направленная трансформация.
Терапевт направляет клиента на изменение изображения. Изменение может заключаться в том, чтобы побудить одного из изображенных на картинке людей совершить новое действие, или отредактировать, улучшить или удалить объект с изображения. - Трансформация, инициированная терапевтом:
Вместо того чтобы прямо указывать клиенту, как именно изменить образ, терапевт побуждает клиента подумать о способе изменения образа, который будет способствовать достижению цели или поможет сделать его более позитивным.
5 готовых рабочих листов для когнитивной переформулировки
Если вы ищете практические инструменты, которые помогут вашему клиенту в когнитивной реструктуризации, вы попали по адресу. Ниже описаны несколько лучших рабочих листов и раздаточных материалов.
1. Мониторинг убеждений по методу ABC.
Рабочий лист функционального анализа ABC — отличный способ помочь вашим клиентам выявить связь между ситуациями, мыслями и убеждениями, а также чувствами и действиями, которые за ними следуют.
Иногда нам трудно связать причины наших мыслей и убеждений с последствиями этих мыслей и убеждений.
Используйте этот рабочий лист для отслеживания любых автоматических убеждений или мыслей, которые склонны возникать, особенно в стрессовых ситуациях или в ситуациях, когда что-то идет не по плану. Первый шаг к перестройке вредных или проблемных убеждений — это их выявление.
2. Поведенческие эксперименты для проверки убеждений.
Рабочий лист « Поведенческие эксперименты для проверки убеждений» — это отличный способ попрактиковаться в применении множества полезных техник и методов. Он также позволяет вашим клиентам использовать свое воображение и размышлять о том, как их нынешние привычки и поведение могут привести к будущим результатам, как положительным, так и отрицательным.
Этот рабочий лист можно использовать для самых разных убеждений, прогнозов и моделей поведения, от больших до малых, от позитивных до негативных, от значимых до тривиальных, и всего, что находится между ними.
Поощряйте клиента часто использовать его, чтобы отслеживать любые потенциально вредные искажения и поддерживать осознание своих глубоко укоренившихся убеждений.
3. Запись позитивных убеждений
Рабочий лист «Выявление позитивных убеждений» предлагает простой, понятный и основанный на доказательствах метод проверки потенциально вредных или неточных убеждений, которые могут разделять ваши клиенты.
В верхней части рабочего листа расположены два облака – в одном клиенты могут записать убеждение, которое они хотели бы изменить или заменить, а во втором – придумать новое, более позитивное убеждение взамен старого.
Под двумя вариантами убеждений находится раздел, где клиент может записать доказательства в поддержку нового убеждения или против существующего. Эти доказательства могут подтверждать новое убеждение, ставить под сомнение существующее или делать и то, и другое одновременно.
Используйте этот рабочий лист всякий раз, когда ваши клиенты выявляют искаженные, неточные или предвзятые убеждения, чтобы помочь им найти способы бороться с ними и заменить их более позитивными и реалистичными убеждениями.
4. А что, если?
Рабочий лист « Что если?» поможет вашим клиентам изменить свою точку зрения на некоторые из наиболее распространенных ситуаций, с которыми они сталкиваются или о которых думают. Он основан на естественной человеческой склонности завершать мысль «Что если…?» негативными ситуациями или событиями.
В задании сопоставляются два разных взгляда на мир: негативный и позитивный.
Хотя мы часто склоняемся к негативным вариантам, обычно существует и такое же количество позитивных возможностей, которые мы просто не замечаем. Рассмотрение только негативных последствий вредит благополучию, но развитие более сбалансированного взгляда поможет клиентам подходить к жизни с более позитивным и реалистичным отношением.
Этот рабочий лист пригодится вашим клиентам всякий раз, когда они испытывают трудности с тем, чтобы увидеть как положительные, так и отрицательные стороны их личности.
5. Как избавиться от муравьев: автоматические негативные мысли
В рабочей тетради «Избавление от негативных мыслей» клиентам предоставляется возможность выявить и переосмыслить автоматические негативные мысли (когнитивные искажения).
Этот рабочий лист поможет вашим клиентам выявить свои автоматические негативные мысли, а также контекст или события, которые их провоцируют, и развить новые, более позитивные мысли взамен старых.
Рабочий лист « Запись мыслей (когнитивная реструктуризация)» — отличный ресурс для применения этих методов реструктуризации на практике. Он предлагает практический список когнитивных искажений, которые могут возникать, а затем помогает клиентам распознавать, оценивать и в конечном итоге заменять автоматические негативные мысли, вызывающие страдания.
Если вы ищете более научно обоснованные способы помочь другим с помощью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), эта подборка содержит 17 проверенных инструментов позитивной КПТ для практикующих специалистов. Используйте их, чтобы помочь другим преодолеть негативные мысли и чувства и развить более позитивное поведение.
Главный вывод
В этой статье представлен краткий обзор когнитивной реструктуризации, также известной как когнитивное переосмысление, а также полезных техник и инструментов, которые вы можете применять в работе со своими клиентами.
Хотя для нас естественно формировать негативные, бесполезные убеждения о себе, других и мире, когнитивная реструктуризация предлагает способ заменить и адаптировать эти убеждения.
Страдания, возникающие из-за ошибочных способов восприятия и взаимодействия, не являются неизбежными, и их можно избежать.