Как терапевт, работающий с травмами, у меня сложились непростые отношения с назначением своим клиентам «работы над благодарностью».
Я видела, как предложение «быть благодарным» может быть воспринято как пренебрежение к клиентам, переживающим глубокую боль. При неправильном использовании благодарность может стать инструментом токсичного позитивизма, потенциально подталкивая людей, испытывающих эмоциональную боль, к тому, чтобы игнорировать свое горе, а не перерабатывать его.
В молодости, когда я работала терапевтом, я глубоко размышляла о том, есть ли место благодарности в работе с людьми, пережившими травму. И именно тогда я поняла, что нужно переосмыслить ситуацию.
А что если благодарность призвана не заменить вашу боль, а помочь вам пережить её по-другому?
Благодарность — это не отрицание трудностей. При бережном подходе она может стать инструментом, помогающим нашим клиентам научиться одновременно принимать и правду, и нежность. В этом суть того, что я называю «эмоциональной двойственностью», или способностью чувствовать печаль и при этом распознавать добро.
В этой статье мы рассмотрим благодарность и счастье по-новому: не как навязанное настроение, а как практику интеграции, связи и устойчивости.
Психология благодарности и счастья
Представьте, что вы держите перед клиентом чистый белый лист бумаги. В центре вы рисуете большой красный круг и спрашиваете: «Что вы видите?» Почти всегда они отвечают: «Красный круг», редко упоминая белое пустое пространство вокруг него.
Эмоциональные раны работают следующим образом: они требуют внимания, и боль очень громкая. Она доминирует в нашем сознании и затрудняет восприятие чего-либо еще.
Далее представьте, что вы нарисовали небольшой зеленый квадрат в углу того же листа бумаги и спросили: «Что вы видите теперь?» Что-то меняется. Этот зеленый квадрат и есть то, что символизирует благодарность. Он не стирает красный круг. Он просто приглашает нас заметить и то, что присутствует вокруг.
Разве это не более точное отражение реальности? Многие эмоциональные переживания и аспекты личности могут сосуществовать одновременно.
Благодарность помогает нам замечать и признавать красоту или смысл, даже когда присутствует боль. Это я называю «принятием как красоты, так и смысла».
Что означает благодарность?
Благодарность выходит далеко за рамки вежливого «спасибо» или попыток перевести разговор на позитив. Вместо этого, рассматривайте её как эмоцию, возникающую в отношениях. Благодарность существует потому, что нечто вне нас даёт ей право быть пережитой.
Например, вы понимаете, что поддержка наставника в детстве посеяла семена самоуважения . Незнакомец придерживает дверь или предлагает помощь, вызывая небольшое, но значимое чувство сопричастности. Пережив кризис со здоровьем, вы чувствуете благодарность за те моменты, когда люди были рядом и помогали вам выстоять.
Исследователи разработали концепции, помогающие нам лучше понимать и изучать благодарность (Эммонс и Маккалоу, 2003). Одна из наиболее широко принятых моделей разделяет её на два ключевых компонента:
- Осознание позитивного результата.
Это означает осознанное замечание того, что в вашей жизни произошло что-то полезное. Это может быть момент облегчения, добрый жест, новая возможность или даже небольшая перемена в перспективе. Этот шаг требует присутствия и осознанности. Он призывает нас сделать паузу, снизить катастрофические масштабы проблемы и признать, что не всё идёт не так, как хотелось бы. - Признание внешнего источника.
Благодарность углубляется, когда мы понимаем, что этот позитивный результат не был полностью результатом наших собственных усилий. Он мог быть следствием внимательности другого человека, щедрости сообщества, счастливой случайности или даже красоты и спокойствия, даримых природой. Это осознание способствует установлению связей и смирению, напоминая нам о том, что нас поддерживают силы, неподвластные нашему контролю.
Алго и др. (2020) добавляют, что благодарность возникает, когда мы распознаем добро в своей жизни, обычно исходящее от других. Это требует как осознания этих моментов, так и смирения, чтобы признать, что оно исходит не только от нас.
Это подсказка, которую я часто использую в своей практике, когда рассказываю о благодарности с учетом травматического опыта:
« Можете ли вы вспомнить хоть один, пусть даже незначительный, момент, когда кто-то поддержал вас, и это имело значение? Расскажите мне об этом » .
Таким образом вы можете начать создавать пространство для «и того, и другого», где рана и поддержка могут существовать одновременно.
Теория благодарности
Теория благодарности охватывает множество аспектов, от нейробиологии и эволюционной психологии до социальных связей и эмоциональной регуляции . Во всех этих областях благодарность все чаще понимается как глубоко взаимосвязанный и регулирующий процесс, который поддерживает наше эмоциональное благополучие, психологическую устойчивость и способность к установлению связей.
Например, нейробиологические исследования благодарности показывают активацию областей мозга, медиальной префронтальной коры и передней поясной коры, которые связаны с эмпатией, вознаграждением и моральным мышлением (Kini et al., 2016). Другими словами, благодарность помогает нам размышлять, устанавливать связи и восстанавливаться.
В терапии благодарность никогда не следует использовать для приуменьшения боли. Напротив, ее необходимо вводить как способ расширения кругозора, создания безопасной атмосферы в отношениях и поддержки посттравматического роста.
К другим теориям благодарности относятся:
- Теория «найти-напомнить-связать» Сары Алго (2012)
представляет собой полезную концептуальную основу для понимания того, как благодарность функционирует в наших отношениях. Благодарность помогает нам определить людей, которые нас поддерживают, напоминает нам об их значимости и укрепляет нашу связь с ними.
С эволюционной точки зрения, подобные эмоции, вероятно, помогли ранним человеческим сообществам выстроить доверие и взаимопонимание, превратив социальные связи в вопрос выживания.
- Теория расширения и развития благодарности Барбары Фредриксон (2013)
также способствует психологической устойчивости. Согласно этой теории , позитивные эмоции, такие как благодарность, помогают расширить наше сознание и укрепить нашу способность справляться с трудностями.
Когда клиенты начинают воспринимать благодарность как мягкое замечание того, что их поддерживает, а не как навязанный оптимизм, это часто создает достаточно пространства для того, чтобы перевести их нервную систему из состояния повышенной бдительности в более упорядоченное состояние.
- Исследование Сони Любомирски (2007) о том, как обрести счастье,
показывает, что сила благодарности заключается в том, что это одна из наиболее эффективных целенаправленных практик для улучшения благополучия с течением времени.
В отличие от жизненных перемен, которые теряют свою значимость, регулярно практикуемая благодарность продолжает накапливать эмоциональные ресурсы и способствует долгосрочному удовлетворению.
Почему благодарность делает нас счастливее: доказательства
Итак, почему благодарность так важна? В своей работе с травмами я убедилась, что благодарность не всегда является всепоглощающим переживанием, а скорее возникает как тихая перестройка.
Это направляет наше внимание на то, что стабильно, что оказывает поддержку и что всё ещё существует.
Хотя это может показаться незначительным, исследования показывают, что этот сдвиг оказывает глубокое волновое воздействие на наше эмоциональное благополучие (Kerr et al., 2021).
Вместо того чтобы гнаться за мимолетными выбросами дофамина, благодарность помогает заложить основу для устойчивого удовлетворения. От регулирования гормонов стресса до углубления отношений — наука это подтверждает. Благодарность укрепляет нашу способность преодолевать страдания с большей ясностью и связью (Algoe et al., 2020).
Как благодарность приносит счастье?
Благодарность начинает формировать фундамент счастья, когда мы расширяем свое эмоциональное восприятие, включая в него то, что еще работает или что еще есть. Именно так мы переключаем внимание с угрозы на поддержку. Это расширенное осознание способствует стабильности, взаимосвязи и уверенности в себе, и к нему можно обратиться даже в трудные времена.
Клинические исследования, посвященные благодарности, также показывают, что она способствует:
- Регулирование эмоций путем успокоения нервной системы и повышения уровня серотонина и дофамина (Kerr et al., 2021)
- Нейронная интеграция посредством активации областей мозга, участвующих в эмпатии, моральном мышлении и системе вознаграждения, в частности медиальной префронтальной коры и передней поясной коры (Kini et al., 2016).
- Когнитивная гибкость достигается за счет облегчения переосмысления трудностей и терпимости к неопределенности (Kini et al., 2016).
- Безопасность в отношениях обеспечивается выражением признательности, укреплением социальных связей и построением доверия (Algoe, 2012; Chang et al., 2022).
- Улучшение физического здоровья за счет улучшения сна, уменьшения воспаления и снижения риска смертности (Chen et al., 2024)
- Улучшение психического здоровья за счет внедрения практик благодарности, которые, как известно, снижают тревожность, депрессию и симптомы травмы (Kerr et al., 2021).
Возможно, вы даже сможете дополнить этот список. Вспомните недавний момент, когда вы испытали искреннюю благодарность. Что изменилось в вашем теле, уме или отношениях в тот момент? Как возвращение к этому чувству может помочь вам обрести спокойствие и ясность сегодня?
Приумножает ли благодарность счастье?
Безусловно! И это происходит на структурном уровне за счет перестройки внимания, улучшения памяти, усиления эмоций и углубления социального благополучия (Algoe et al., 2020; Chang et al., 2022; Kini et al., 2016).
Любомирский (2007) добавляет, что когда благодарность и счастье используются как целенаправленная деятельность, это может повысить как сиюминутную радость (состояние счастья), так и долгосрочное благополучие (личностное счастье).
Регулярные и осознанные практики выражения благодарности, такие как ведение дневника или написание благодарственных писем, могут привести к следующим результатам:
- Повышение удовлетворенности жизнью за счет уменьшения симптомов депрессии и обеспечения более длительного улучшения настроения (Эммонс и Маккалоу, 2003; Селигман и др., 2005).
- Улучшение способности к запоминанию достигается за счет повышения доступности позитивных воспоминаний и укрепления позитивного настроя (Kini et al., 2016).
- Социальная взаимность, проявляющаяся в обмене благодарностью и ее выражении вслух, способствует щедрому поведению и открытости в отношениях (Algoe et al., 2020; Chang et al., 2022).
- Осмысление происходящего помогает нам видеть значимые даже небольшие блага в условиях невзгод, что способствует связности повествования и эмоциональной устойчивости (Harvard Health Publishing, 2021).
Со временем практика благодарности развивает способность сочетать благодарность и горе, укрепляя эмоциональную устойчивость и поддерживая устойчивое благополучие .
Внедрение благодарности в повседневную жизнь
Что делать, когда вы испытываете чувство благодарности?
Вы глубоко погружаетесь в это. Вы делаете паузу, достаточную для того, чтобы это отразилось на вашем теле. Вы размышляете о том, как это связывает вас с другими людьми и как это поддерживает вас даже в трудные времена.
Делать что-либо с благодарностью и радостью означает подходить к жизни с позиции признания. Для терапевтов это означает направлять клиентов к исследованию того, что помогает им держаться на плаву. Какие отношения, жесты или моменты заботы напоминают им, что они не одиноки?
6 способов практиковать благодарность в жизни
Практика благодарности и обретение счастья требуют осознанного признания того, что вас поддерживает. Это может означать признание людей, которые помогли вам преодолеть трудности, моментов благодати, которые смягчили сложный период, или присутствия чего-то значимого, что помогало вам оставаться на плаву.
Вот несколько клинически обоснованных упражнений на развитие чувства благодарности , которые помогут клиентам осознанно практиковать это чувство:
- Напишите благодарственное письмо или визит.
Напишите письмо тому, кого вы никогда должным образом не благодарили. Даже если оно не будет доставлено, сам акт выражения благодарности повышает благополучие и укрепляет теплоту в отношениях. Личная встреча часто усиливает этот эффект (Селигман и др., 2005). - Мысленное вычитание.
Подумайте о том, как могла бы сложиться ваша жизнь, если бы ключевые отношения, возможность или событие никогда не произошли. Этот метод помогает подчеркнуть то, что имеет значение, представляя себе его отсутствие (Koo et al., 2008). - Три хороших момента.
Завершите свой день, записав три вещи, которые прошли хорошо, и объяснив, почему. Эта практика способствует позитивному запоминанию и помогает переключить внимание на ежедневные микромоменты поддержки или смысла (Селигман и др., 2005). - Совместно регулируемая благодарность.
Прямое выражение благодарности и счастья, будь то через общие воспоминания или момент признательности, укрепляет связь и повышает эмоциональную безопасность в отношениях (Algoe et al., 2020). - Экзистенциальная или духовная благодарность.
Поощряйте клиентов размышлять о моментах благоговения, духовной связи или личной трансформации, когда благодарность и счастье возникли от переживания жизни, от единения с природой или от помощи в преодолении трудностей . Эти моменты способствуют обретению смысла, целостности и эмоциональной глубины (Аллен, 2018). - Соматическая практика благодарности.
Благодарность можно ощутить через телесные практики . Предложите клиентам положить руку на сердце, вспомнить момент заботы или поддержки, медленно вдохнуть, визуализируя это воспоминание, и выдохнуть с мягким «спасибо». Это интегрирует благодарность с регулированием нервной системы. Это помогает клиентам почувствовать безопасность и связь через тело.
Благодарность становится наиболее сильной, когда она не просто практикуется, но и ощущается — в наших историях, нашем теле и наших отношениях. Какую часть своей жизни вы упускали из виду, потому что она казалась слишком обыденной, и как благодарность может помочь вам увидеть ее значимость сейчас?
Распространенные заблуждения о благодарности (и что делать вместо этого)
Благодарность не всегда понимают. И в популярной психологии, и в терапевтических кабинетах её часто используют не по назначению, как способ быстрого эмоционального облегчения или для отвлечения от боли. К сожалению, некоторые терапевты могут даже использовать её, чтобы обойти собственное чувство дискомфорта, связанное с травматической историей клиента.
Истинная благодарность не является показной или предписывающей. Благодарность — это приглашение расширить наше эмоциональное мировоззрение, чтобы увидеть «духовность» нашей реальности, где красота и боль сосуществуют.
Вот пять распространенных заблуждений о благодарности:
- Заблуждение: Благодарность — это то же самое, что и токсичный позитивизм.
Реальность: Благодарность не требует отрицания неприятных чувств. При искренней практике она способствует эмоциональной интеграции, позволяя клиентам чувствовать поддержку даже в период страданий. Исследования показывают, что такое осознанное сосуществование способствует повышению психологической устойчивости с течением времени (Folkman & Moskowitz, 2000). - Заблуждение: Благодарность — это быстрое решение.
Реальность: Благодарность — это ресурс, а не окончательное решение. Она помогает регулировать эмоции, улучшать взаимоотношения и переосмысливать восприятие (Чанг и др., 2022). Речь не идёт об исчезновении. Она может быть наиболее эффективна при интеграции в более глубокие терапевтические процессы, такие как соматическая работа , нарративная терапия и восстановление границ. - Заблуждение: Практики благодарности одинаково эффективны для всех.
Реальность: Не все методы выражения благодарности одинаково эффективны. Культурные нормы и личностные черты влияют на то, как воспринимается и практикуется благодарность (Boehm et al., 2011). Некоторые клиенты предпочитают межличностные формы выражения благодарности, в то время как другие находят духовную, телесную или основанную на природе благодарность более доступной. - Заблуждение: Ведение дневника благодарности всегда полезно.
Реальность: Ведение дневника благодарности может иметь обратный эффект, если клиенты чувствуют себя вынужденными или неискренними. У людей с неразрешенными травмами это может вызвать чувство вины или сравнение. Ведение дневника наиболее эффективно, когда к нему подходят гибко, с обеспечением эмоциональной безопасности и индивидуальным подходом (Kerr et al., 2021). - Заблуждение: Благодарность должна быть направлена на других.
Реальность: Хотя благодарность часто носит межличностный характер, она может быть и экзистенциальной. Клиенты могут испытывать благодарность за моменты благоговения перед природой, за моменты, которые казались значимыми, или за глубокое чувство духовного присутствия. Эти переживания расширяют сферу действия благодарности, приводя к осмыслению и эмоциональной глубине (Аллен, 2018).
При разумном применении благодарность должна помогать нам чувствовать себя более целостными. Как отмечают Вуд и др. (2010), благодарность улучшает психологическое благополучие, помогая нам подлинно интегрировать мысли и эмоции в более широкое и взаимосвязанное жизненное переживание.
«В отношениях потребность быть услышанным часто отражает более глубокое желание чувствовать себя ценным. Какие аспекты этого упражнения указывают на то, что другие благодарны вам? И как ваши ответы могут раскрыть вашу благодарность к ним?»
Каждый из этих инструментов побуждает клиентов распознавать как свои внутренние сильные стороны, так и внешние источники поддержки, которые могут углубить их чувство связи и благодарности.
Главный вывод
Работа с благодарностью заключается в создании пространства для более сбалансированного внимания, более ясного понимания эмоций и возможности обретения смысла даже в трудных ситуациях.
В клинической практике благодарность оказывает наиболее сильное воздействие, когда она используется в качестве успокаивающего противовеса боли. Благодарность и счастье помогают расширить эмоциональный контекст, включив в него как угрозы, так и источники поддержки.
Размышляя о собственной жизни (или помогая клиентам в их жизни), обратите внимание на следующее:
- Какие моменты поддержки незаметно повлияли на вас, даже если вы никогда не выражали их словами?
- Какую роль сыграла благодарность в вашем выздоровлении на данный момент?
- Как благодарность может перейти от простого чувства к практике, углубляющей смысл и связь?
Потому что, если проявлять благодарность должным образом, она не требует счастья. Она создает пространство для того, чтобы счастье вернулось.