Вы когда-нибудь ловили себя на том, что поздно ночью снова и снова прокручиваете в голове одни и те же мысли типа «а что если», надеясь, что беспокойство каким-то образом подготовит вас к тому, что произойдет дальше? Вы не одиноки.
Беспокойство часто маскируется под планирование, ответственность или даже любовь; это способ защитить себя от разочарования или опасности. Но на самом деле беспокойство — это не столько решение проблем, сколько избегание эмоций, которые мы предпочли бы не испытывать.
Хотя беспокойство может создавать ощущение контроля, на самом деле оно перегружает наш разум и держит наше тело в напряжении, заставляя нас находиться в замкнутом круге напряжения, истощения и неуверенности.
В этой статье мы рассмотрим распространенный вопрос «почему я волнуюсь?» и раскроем скрытые причины, по которым мы не можем перестать волноваться.
Что такое беспокойство?
Беспокойство можно понимать как повторяющийся цикл мыслей типа «а что если», которые трудно контролировать и которые эмоционально истощают. Оно включает в себя прокручивание в голове возможных проблем или наихудших сценариев развития событий в будущем (Борковец и др., 1983).
В концептуальном плане беспокойство — это попытка мозга решить проблемы, возникающие в ситуациях, которые кажутся непредсказуемыми или угрожающими (Борковец и др., 1983). Этот паттерн является характерным признаком генерализованного тревожного расстройства (ГТР) и тесно связан с тревогой и депрессией (Фреско и др., 2002).
В то время как беспокойство сосредоточено на будущем, воображаемых рисках и неопределенности, размышления сосредоточены на прошлом, потерях или сожалениях (Любомирский и др., 1999; Уоткинс, 2004). Однако оба типа поведения загоняют нас в замкнутый круг чрезмерного обдумывания, эмоционального истощения и трудностей с сохранением присутствия в настоящем.
Почему я беспокоюсь: Эмоциональные причины беспокойства
Многие из нас задавались вопросом: «Почему я так много волнуюсь?»
Ответ часто скрыт под поверхностью. Беспокойство часто является тонкой формой эмоционального избегания. Это ментальная стратегия, которую мозг использует, чтобы обойти неприятные чувства, такие как страх, печаль или гнев.
Согласно теории избегания беспокойства Борковеца (1994), беспокойство позволяет нам оставаться в своих мыслях, а не в своих чувствах. Сосредоточившись на словах и мыслях, а не на ощущениях и эмоциях, мы на мгновение чувствуем себя в большей безопасности. Однако это избегание препятствует обработке эмоций, что поддерживает цикл тревоги.
Для многих людей беспокойство также воспринимается как защитная реакция. Модель контрастного избегания предполагает, что люди с генерализованным тревожным расстройством используют беспокойство для поддержания стабильного, слабо выраженного состояния дистресса, чтобы избежать шока от внезапных негативных эмоций (Newman & Llera, 2011; Newman et al., 2013).
Иными словами, люди, склонные к хроническому беспокойству, поддерживают в себе легкое волнение, чтобы быть готовыми к разочарованию. Как ни парадоксально, эта постоянная бдительность препятствует спокойствию и восстановлению, поддерживая нервную систему в состоянии перегрузки.
Почему мы продолжаем беспокоиться: когнитивные причины беспокойства
Даже осознавая, что беспокойство изматывает, может казаться невозможным от него отказаться. Многие люди продолжают беспокоиться, потому что придерживаются позитивных убеждений на этот счёт; они считают, что беспокойство помогает им подготовиться, сохранить мотивацию или предотвратить неприятные события (Davey et al., 1992; Davey et al., 1996; Davey & Meeten, 2016).
Эти убеждения заставляют беспокоиться казаться полезным, даже ответственным, хотя на самом деле это лишь усиливает стресс и снижает ясность мышления. Для некоторых беспокойство становится способом поддержания иллюзии контроля в неопределенных ситуациях. «Если я буду постоянно обдумывать все возможные исходы, — рассуждает разум, — может быть, я смогу предотвратить что-то плохое».
В то же время многие люди, склонные к беспокойству, также считают свои мысли неконтролируемыми, что усиливает чувство беспомощности (Барлоу, 1988).
Беспокойство, как правило, возникает, когда мы воспринимаем ситуацию как неопределенную, но потенциально контролируемую, тогда как размышления происходят, когда мы чувствуем, что результат неизбежен и неизменен (Nolen-Hoeksema et al., 2008).
Это объясняет, почему беспокойство может казаться одновременно притягательным и саморазрушительным: оно создает иллюзию действия и безопасности, в то время как в действительности поддерживает стресс и тревогу.
Как беспокойство меняет наше мышление и чувства
Со временем хроническое беспокойство меняет то, как мы обрабатываем информацию, из-за чего мир кажется нам более угрожающим.
Люди, склонные к чрезмерному беспокойству, развивают когнитивные искажения , которые делают их сверхчувствительными к опасности, даже в нейтральных ситуациях (Davey & Meeten, 2016; Matthews, 1994).
Запоздалое сообщение или нейтральный комментарий могут спровоцировать размышления в стиле «а что если», то есть попытку мозга заполнить неопределенность наихудшими сценариями развития событий.
Настроение также играет важную роль в поддержании тревоги. Негативные эмоциональные состояния делают людей более аналитическими и сосредоточенными на себе, укрепляя убеждение, что что-то нужно «исправить» (Davey & Meeten, 2016).
Такие черты характера, как невротизм, еще больше предрасполагают людей к подобной модели поведения. Гипотеза «настроение как входной сигнал» предполагает, что когда человек находится в плохом настроении, его мозг интерпретирует эту эмоцию как свидетельство того, что проблема еще не решена, что побуждает его продолжать беспокоиться (Davey & Meeten, 2016).
Короче говоря, настроение и когнитивные процессы взаимодействуют, создавая самоподдерживающийся цикл: чем больше мы беспокоимся, тем сильнее чувствуем тревогу, и чем сильнее чувствуем тревогу, тем больше беспокоимся.
Почему беспокойство на самом деле не помогает
Хотя беспокойство создает ощущение обдумывания ситуации, на самом деле оно подрывает эффективность решения проблем и эмоциональное здоровье.
Хроническое беспокойство приводит к расплывчатому, абстрактному мышлению — «А что, если все пойдет не так?» — вместо конкретного, действенного решения проблем (Stöber et al., 2000). Оно снижает уверенность в себе, уменьшает мотивацию к действию и поддерживает нерешительность (Llera & Newman, 2020).
В эмоциональном плане беспокойство продлевает тревогу даже после принятия решения, препятствуя завершению процесса или облегчению (Newman et al., 2019).
Со временем сочетание психического напряжения и физического стресса истощает энергию, искажает восприятие и создает именно те проблемы, которые призвано предотвратить беспокойство.
Последствия беспокойства для здоровья
Беспокойство не остается в голове; оно распространяется по всему телу.
Исследования показывают, что люди с высоким уровнем тревожности подвержены большему риску сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений иммунной системы и хронической усталости (Martens et al., 2010; Brosschot & van der Doef, 2006).
Постоянное беспокойство активирует стрессовую реакцию, повышая частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение и уровень кортизола, что может нарушить сон, пищеварение и здоровье сердечно-сосудистой системы (Kubzansky et al., 1997; Segerstrom et al., 1999).
У людей, склонных к длительному беспокойству, чаще наблюдаются повышенное кровяное давление, воспаление и нарушения сна.
С физиологической точки зрения, беспокойство поддерживает стрессовую реакцию в состоянии повышенной готовности, вызывая выброс гормонов, которые создают нагрузку на сердце, ослабляют иммунитет и замедляют выздоровление от болезней.
В одном исследовании было показано, что у людей, склонных к чрезмерному беспокойству, риск преждевременной смертности и сердечно-сосудистых заболеваний был на 77% выше (Martens et al., 2010). В конечном итоге, организм расплачивается за потребность разума в контроле.
Для более подробного ознакомления с этой темой, в нашей следующей статье мы более подробно рассмотрим хроническое беспокойство и его влияние на здоровье.
Главный вывод
Беспокойство может начинаться как умственное усилие, направленное на подготовку или защиту, но со временем оно превращается в привычку, истощающую разум, тело и дух.
То, что кажется контролем, часто оказывается избеганием или способом справиться со страхом, который держит нервную систему в состоянии повышенной готовности.
Научные данные однозначны: хроническое беспокойство мешает ясному мышлению, сну, иммунитету и здоровью сердца. Хорошая новость? Беспокойство — это приобретенное поведение, и от приобретенных навыков можно избавиться.
Осознание того, «почему я беспокоюсь», и понимание эмоциональных и когнитивных причин беспокойства, позволит нам начать прерывать этот цикл.
Такие практики, как осознанность, терапия и самосострадание, помогают нам перейти от тревожного чрезмерного обдумывания к телесному спокойствию. Управление беспокойством — это не только душевный покой; это акт исцеления всего организма.