Вы застряли в замкнутом круге чрезмерного обдумывания? Постоянно размышляете о прошлых решениях, словах, действиях и результатах?
Есть способ выбраться из тупика.
Понимание цикла и закономерностей чрезмерного обдумывания — важный первый шаг. Оно дает нам возможность начать менять поведение и стремиться к ясности ума.
В нашей предыдущей статье мы рассмотрели, что такое хроническое чрезмерное обдумывание , как оно развивается и почему сохраняется. Хотя понимание этой модели поведения может быть очень полезным, одного лишь понимания часто недостаточно, чтобы изменить ситуацию.
Изменения происходят благодаря практике: небольшим, целенаправленным моментам, которые помогают разуму перейти от размышлений к осознанию, от повторения к восстановлению.
В этой статье рассматриваются пять способов, с помощью которых люди, страдающие хроническим чрезмерным обдумыванием, могут разорвать порочный круг мыслей. Это не быстрые решения или жесткие шаги, а скорее способы восстановить ритм мышления и превратить чрезмерное обдумывание в понимание, а понимание — в спокойствие.
Хронический склонность к чрезмерному обдумыванию: назовите эту закономерность
Чрезмерное обдумывание может незаметно подкрадываться, даже без нашего осознания. Но что, если бы мы могли замечать закономерности чрезмерного обдумывания на более ранних этапах? Когда мы научимся распознавать эти закономерности, мы сможем начать понимать, когда они проявляются.
Осознание проблемы позволяет нам начать давать ей название. Небольшое признание, без осуждения или критики, может стать первым шагом для человека, склонного к чрезмерному обдумыванию, к превращению реакции в осознание и ответную реакцию.
Одной лишь осознанности недостаточно, чтобы разорвать порочный круг, но она может помочь нам начать менять отношения и двигаться к душевному покою. Мы можем начать переходить от пребывания внутри мысли к отделению от нее.
В поведенческих исследованиях это описывается как метакогнитивная осознанность, или способность замечать собственные мысли и хотя бы на мгновение отстраняться от них.
Заметив и осознав мысль, мы можем разорвать цикл хронического чрезмерного обдумывания и открыть двери для новых способов реагирования (Уэллс и Мэтьюз, 1996).
Нам не нужно исправлять эту мысль; достаточно просто увидеть её такой, какая она есть: привычка, которую разум выработал и которую мы решили изменить, и мысль, промелькнувшая в уме в этот момент.
Укоренитесь в настоящем моменте
Когда разум занят переосмыслением прошлого или беспокойством о будущем, трудно обрести покой в настоящем.
В книге «Куда бы ты ни пошел, ты всегда там» Джон Кабат-Зинн (2023, с. 4) описывает доступ к осознанности «путем особого внимания: целенаправленного, в настоящий момент, без осуждения».
Целенаправленная практика техник заземления может помочь нам вернуться в настоящий момент без осуждения или критики того, что могло быть частью притяжения размышлений.
Техники заземления могут принимать самые разные формы. Сенсорные сигналы, такие как ощущение ног на полу, восприятие температуры воздуха или пауза для прислушивания к окружающим звукам, могут быть практиками заземления, которые являются мягкими сигналами безопасности и уверенности.
Если вы замечаете, что ваши мысли начинают блуждать в сторону чрезмерного обдумывания, это нормально. Само по себе осознание этого блуждания может быть формой осознанности, а осознанность дает возможность вывести ум из замкнутого круга чрезмерного обдумывания.
Цель состоит в том, чтобы укрепить способность оставаться в настоящем моменте, когда мы замечаем, что начинаем слишком много думать. Оказавшись в этом состоянии, мы можем с любопытством подойти к вопросу, чтобы соединить осознанность и понимание на пути к миру.
Переосмыслите ситуацию с любопытством, а не с осуждением.
Когда мы начинаем замечать ранние признаки и частоту чрезмерного обдумывания, первым инстинктом может быть разочарование. «Почему я не могу остановиться?» Мы начинаем чрезмерно обдумывать уже обдуманные вещи. В этот момент чувство разочарования вполне понятно, но реакция осуждения или критики может лишь усугубить замкнутый круг, а не решить проблему.
Любопытство может разорвать этот порочный круг. Вместо осуждения или разочарования попробуйте взглянуть на ситуацию под другим углом. Любопытство может расширить наше понимание и помочь нам увидеть себя и свои мысли по-другому, расширяя наши знания и способы их понимания (Сильвия и Кашдан, 2017). Оно может создать психологическое пространство, где понимание заменяет критику.
Любопытство дает возможность чему-то научиться из мысли или опыта, вместо того чтобы пытаться разрешить или преодолеть проблему. Со временем этот небольшой сдвиг от «Что со мной не так?» к «Что это может мне показать?» может развить гибкость мышления и сострадание, что, в свою очередь, может укрепить понимание причин и моделей хронического чрезмерного обдумывания.
Сосредоточьтесь на том, что важно сейчас.
Когда мы слишком много думаем, легко упустить из виду главное. Разум зацикливается на прогнозировании, предотвращении, совершенствовании или каких-либо других гипотетических результатах.
Если остановиться и вернуться к теме с любопытством, а не с критикой, это может перенаправить внимание на такие вещи, как смысл, ценности и то, что важно в данный момент.
Ценности могут служить маяками в условиях неопределенности, направляя нас, когда результаты неясны. Терапия принятия и обязательств (Хейс и др., 2013) показывает, что когда люди действуют в соответствии со своими ценностями, они испытывают большую психологическую гибкость и меньше стресса, даже перед лицом препятствий.
Начать с того, что действительно важно, можно с одного шага. Это может быть так просто, как спросить себя: «Что сейчас находится под моим контролем?» Возможно, это отвлечься на мгновение, подышать свежим воздухом, или, может быть, это сохранить черновик сообщения, которое вы писали, отвлечься, чтобы разорвать цикл размышлений и вернуться к нему позже со свежим взглядом и ясным умом.
Эти действия могут показаться незначительными, но они способны вернуть чувство контроля над ситуацией людям, склонным к хроническому чрезмерному обдумыванию.
Со временем стремление к совершенству начинает вытесняться целеустремленностью, реакция — реагированием, а движение — мысленными циклами. Каждое действие, соответствующее ценностям, посылает разуму ненавязчивый сигнал о том, что мы движемся вперед и что в данный момент чрезмерное обдумывание не требуется. Спокойствие может начать вытеснять постоянное чрезмерное обдумывание.
Завершите мыслительный цикл
Хроническое чрезмерное обдумывание может ощущаться как замкнутый круг незавершенных мыслей, истощающих энергию. Завершение этого цикла мыслей позволяет разуму отложить дела в сторону, вместо того чтобы навязывать себе незавершенное решение.
Простые действия, такие как пауза для размышления о том, чему научились, а не о том, что пошло не так, или планирование дальнейших шагов, могут сигнализировать мозгу о возможности завершения цикла.
В те ночные периоды, когда списки дел, которые еще не завершены, начинают бродить без остановки, возьмите ручку и бумагу. Записывая, вы даете разуму понять: «Нам не нужно держать это в себе прямо сейчас. Это сохранено. Мы можем вернуться к этому позже».
Когда мы составляем даже простой план для достижения незавершенной цели, например, определяем следующий шаг или записываем напоминание на будущее, психическое напряжение снижается (Masicampo & Baumeister, 2011). Для того чтобы цикл ослабел, мозгу не обязательно, чтобы задача была завершена; ему достаточно знать, что план существует.
Такое завершение может восстановить перспективу и создать пространство для возвращения позитивных эмоций. Позитивные эмоции могут помочь нам восстановить гибкость мышления и вновь обрести связь с тем, что важно в данный момент (Фредриксон, 2001).
Если разум знает о существовании плана, ему больше не нужно поддерживать активность мысли. Цикл чрезмерного обдумывания может завершиться.
Главный вывод
Мы не можем контролировать каждую возникающую мысль. Но мы можем контролировать то, как мы решаем с ней справиться. Называние мыслей, заземление, сохранение любопытства, сосредоточение на том, что действительно важно, и завершение циклов чрезмерного обдумывания — это практики, которые могут укрепить связь с нашими мыслями и обеспечить лучший ритм и спокойствие.
Хроническое чрезмерное обдумывание ослабевает и теряет свою устойчивость по мере роста осознанности. Дело не в том, как редко мы чрезмерно обдумываем, а в том, как мы реагируем и возвращаемся к этому, когда это происходит.
Раннее осознание может напомнить человеку, склонному к чрезмерному обдумыванию, оставаться в настоящем моменте. Осознание настоящего может стать основой для переосмысления ситуации с любопытством и приведения мыслей в соответствие с нашими ценностями. Завершение цикла чрезмерного обдумывания может открыть разум для новых мыслей, с большим спокойствием и лучшим самочувствием.