Как и все остальные, я часто чувствую себя так, будто на меня обрушивается непрекращающийся поток цифровой информации.
Чрезмерное количество электронных писем, сообщений в социальных сетях и мессенджерах приводит к перегрузке и отчуждению.
Возможно, ответ кроется в укреплении надежды. Психологи давно признали ее способность формировать и поддерживать позитивное мотивационное состояние, способствующее целенаправленной решимости и планированию (Снайдер, 2000).
Исследователи продолжают признавать потенциал теории надежды во всех сферах нашей жизни, включая онлайн-среду, позволяя признавать проблемы, сохраняя при этом уверенность в возможности достижения лучших результатов (Абрамсон, 2024; Снайдер, 2000).
В статье рассматривается психология надежды в эпоху технологий и способы создания более оптимистичной цифровой среды.
Психология надежды: почему она так важна в цифровую эпоху
«Надежда — это не отрицание того, что есть, а вера в то, что нынешняя ситуация — это не всё, что может быть», — сказала бывший президент Американской психологической ассоциации Тема Брайант (Абрамсон, 2024, параграф 3).
В отличие от бесконечных позитивных, но часто пустых цитат, которыми делятся в социальных сетях, надежда — это не пустые мечты. Напротив, надежда состоит из ключевых элементов, которые в совокупности предлагают мощные механизмы преодоления трудностей и стремление к успешной трансформации (Снайдер, 2000).
Теория надежды Чарльза Снайдера (1994) определяет надежду как позитивное мотивационное состояние, основанное на:
- Агентность (целенаправленная энергия)
- Пути достижения целей (планирование для достижения целей)
Таким образом, надежда — это гораздо больше, чем просто чувство или мысль. Скорее, это когнитивный и мотивационный процесс, требующий от нас поиска путей к желаемым целям и формирования мышления, необходимого для их достижения (Снайдер, 1994, 2000, 2002).
Надежда служит буфером против стресса. Она может поднять нам настроение и расширить наше представление о том, что возможно. В нашу эпоху сверхсвязанности в цифровом мире она может создать обнадеживающую цифровую среду, которая защищает нас от негатива и вредных сообщений (Faulhaber et al., 2023; Samra et al., 2022).
Надежда против беспомощности в информационную эпоху
Сегодняшняя информационная перегрузка может вызывать чувство беспомощности.
Беспомощность — это состояние бессилия, когда мы считаем, что не контролируем исход событий (Снайдер, 2000; Ларанжейра и Керидо, 2022).
Социальные сети могут быть особенно вредны, если они сопровождаются оскорбительными или обидными сообщениями или если они формируют нереалистичные ожидания от нашей жизни. Из-за токсичного или чрезмерного количества цифрового взаимодействия и вреда, который оно наносит нашему эмоциональному благополучию, мы можем впасть в состояние выученной беспомощности (Abramson, 2024; Faulhaber et al., 2023).
С другой стороны, надежда может быть одновременно целительной и стимулирующей, побуждая к действию, сосредоточенности и мотивации.
«Все больше исследований показывают, что если вы хотите добиться позитивных изменений — в себе, в других или в обществе — восстановление надежды является важнейшим первым шагом».
Абрамсон, 2024, параграф 1
Хотя надежда может расти и в изоляции, она значительно усиливается благодаря общению с поддерживающими и вдохновляющими сообществами. Нахождение подходящей онлайн-группы, избегающей токсичного поведения и исключающей пессимистические прогнозы, может усилить позитивные эмоции, улучшить наше видение будущего и привести к более оптимистичной цифровой среде (Абрамсон, 2024).
Как цифровая среда влияет на психическое здоровье
Наша цифровая среда может формировать наше эмоциональное благополучие и находится под влиянием ряда взаимосвязанных, но индивидуальных особенностей онлайн-жизни (Faulhaber et al., 2023).
Социальное сравнение
Социальные сети могут оказывать глубокое влияние на доступность и степень социального сравнения, которое мы испытываем. Платформы отбирают и представляют лучшие моменты жизни людей, создавая впечатление, что им живется лучше, чем нам, у них лучшие, более счастливые отношения и все, что может предложить «хорошая жизнь» (Samra et al., 2022).
В результате мы видим бесконечные подборки лучших моментов, которые могут способствовать возникновению чувства неполноценности, тревоги и проблем с восприятием собственного тела (Samra et al., 2022).
Подобные идеализированные образы приводят к социальному сравнению с более успешными людьми, а усиление зависимости от социальных сетей может привести к повышению уровня депрессивных симптомов (Samra et al., 2022).
Воздействие сенсационного и негативного контента
В новостных онлайн-ресурсах и социальных сетях, как правило, приоритет отдается сенсационному и эмоционально заряженному контенту, призванному привлечь наше внимание. Каждый день пользователи получают непропорционально большой поток информации о кризисах, катастрофах, возмущениях и спорах, и очень мало позитивных событий в мире (Shabahang et al., 2021).
Постоянное и искаженное воздействие негативных и часто сенсационных онлайн-историй усиливает тревогу и приводит к более пессимистичному взгляду на человечество и мир (Shabahang et al., 2021).
Алгоритмическое влияние
Контент в наших социальных сетях тщательно отбирается, для этого используются стратегически разработанные алгоритмы, которые привлекают наше внимание и повышают вовлеченность. Такие платформы полагаются на нашу экономику внимания, усиливая контент и, возможно, наш страх (Shabahang et al., 2024).
К сожалению, сильные эмоции, такие как гнев, страх и возмущение, могут привести к созданию замкнутого круга негатива, что затрудняет формирование позитивной цифровой среды, основанной на балансе и правильном взгляде на вещи (Shabahang et al., 2024).
Эмоциональное воздействие негативного контента
Прочитав или посмотрев тревожные новости или приняв участие в конфликтных онлайн-дискуссиях, наши эмоции могут повлиять на наше поведение в реальной жизни. Это эмоциональное воздействие может привести к сохранению гнева, тревоги и раздражительности в течение всего дня, при этом мы можем не до конца понимать его первопричину (Rubin & Beuk, 2021).
Социальные сети оказывают особенно сильное влияние, и постоянные пользователи могут испытывать повышенное чувство одиночества, зависти, депрессии и тревоги. Однако не всё так плохо (Рубин и Беук, 2021).
При позитивном использовании социальные сети могут помочь преодолеть скуку, способствовать свободному самовыражению и поощрять позитивные установки, включая доброту и общительность (Rubin & Beuk, 2021).
Что такое медиа-диета и почему это важно?
Наша медиа-диета — это то, что мы потребляем в интернете. Как и в случае с нашей пищевой диетой, то, что мы усваиваем, определяет, создаем ли мы токсичную или, наоборот, благоприятную цифровую среду, поддерживающую наше общее благополучие. Она включает в себя публикации в социальных сетях, которые мы пролистываем, видео с котиками, которые мы смотрим, а также блоги и подкасты, на которые мы подписываемся (Shabahang et al., 2021; Shabahang et al., 2024).
Медийный рацион, состоящий преимущественно из вызывающих зависть фотографий и коротких видеороликов, мрачных новостей и провокационных ток-шоу, может негативно повлиять на наше психическое здоровье и сформировать наше мировоззрение (Rubin & Beuk, 2021).
Что такое информационная гигиена и медиаграмотность?
Информационная гигиена относится к привычкам, которые способствуют чистому и безопасному потреблению медиаконтента. Она может включать в себя очистку наших данных путем применения следующих методов (Austin et al., 2012; Lee & Ramazan, 2021):
- Проверка достоверности источников (или следование принципам надежной и конструктивной журналистики)
- Избегайте распространения непроверенных слухов.
- Учитывайте предвзятость.
- Ограничение времени, проводимого на сайтах, содержащих заведомую дезинформацию.
- Перепроверка шокирующих или маловероятных заявлений
Люди, обладающие медиаграмотностью, критически анализируют медиаконтент и отфильтровывают то, что может быть токсичным и ложным. Хотя это непросто, они понимают, что алгоритмы продвигают то, что находится в тренде, и навязывают предвзятую пропаганду и спонсируемый контент.
Например, увеличение числа сообщений о преступлениях не означает, что преступная деятельность стала более распространенной. Повышение осведомленности может помочь клиентам создать более благоприятную цифровую среду, основанную на реалистичном восприятии, а не на предвзятости СМИ (Austin et al., 2012; Lee & Ramazan, 2021).
Эффект распространения негативного использования СМИ
Нездоровое потребление цифровых ресурсов может влиять не только на наше эмоциональное состояние, но и негативно сказываться на внимании, мотивации и поведении. Во время кризисов, таких как пандемия или политическая нестабильность, тревога и чувство беспомощности усиливаются (Rubin & Beuk, 2021). В результате мы можем с меньшей вероятностью стремиться к целям, имеющим для нас определённые ценности, или к хобби, которые нам раньше нравились.
Доказано, что потребление социальных сетей и использование цифровых устройств в позднее вечернее время нарушает циклы сна, а повышенный стресс может привести к нездоровым привычкам, включая повышенное потребление алкоголя и переедание (Rubin & Beuk, 2021).
Крупнейший в мире ресурс по позитивной психологии
«Набор инструментов позитивной психологии»© — это новаторский практический ресурс, содержащий более 500 научно обоснованных упражнений, заданий, методов вмешательства, анкет и оценок, разработанных экспертами с использованием последних исследований в области позитивной психологии.
Обновляется ежемесячно. 100% научно обосновано.
«Лучший ресурс по позитивной психологии!»
— Эмилия Животовская, генеральный директор Flourishing Center.
9 советов по позитивной психологии для создания позитивной цифровой среды
Позитивная психология предлагает простые способы сделать нашу цифровую жизнь более оптимистичной, помогая нам чаще создавать позитивные моменты в интернете и оставаться вовлеченными, а не пассивно пролистывать ленту (Hunt et al., 2018; Verduyn et al., 2017).
Это также может способствовать укреплению наших связей, поощряя поддерживающее взаимодействие и отношения, которые смягчают воздействие вредного контента (Verduyn et al., 2017).
Наконец, это может привести наши цифровые привычки в соответствие с личными ценностями и целями. Благодаря этому люди чувствуют себя более целеустремленными и замечают небольшие успехи, которые со временем укрепляют мотивацию (Сахай, 2023; Томасуло, 2020).
Вот девять практических советов, основанных на позитивной психологии, которые вы можете использовать в работе с клиентами (Hunt et al., 2018; Sahay, 2023; Verduyn et al., 2017; Tomasulo, 2020).
- Создайте сбалансированный медиа-рацион.
Оцените количество и качество потребляемого вами цифрового контента. Отпишитесь от токсичных, вводящих в заблуждение или постоянно вызывающих стресс источников и веб-сайтов. - Установите ограничения.
Определите разумные и реалистичные временные рамки для потребления социальных сетей и цифровой информации. Вы можете отслеживать использование телефона, планшета или ноутбука и просматривать ежедневные отчеты. Создайте периоды цифровой детоксикации, когда вы оставляете устройство в другой комнате, чтобы уменьшить отвлекающие факторы. - Начинайте свой день позитивно.
Избегайте хватания телефона или других цифровых устройств сразу после пробуждения. Создайте распорядок дня, в котором приоритет отдается физическим упражнениям, осознанности и благодарности. - Используйте технологии для выражения благодарности.
При правильном использовании цифровые среды могут быть позитивными и вдохновляющими. Создайте онлайн-дневник благодарности, в котором будете записывать то, за что вы благодарны. Отправка сообщений с выражением благодарности через цифровые средства может поднять настроение как отправителю, так и получателю. - Подписывайтесь на вдохновляющих людей и организации.
Выявляйте и подписывайтесь на страницы и людей, которые вас вдохновляют или соответствуют вашим ценностям, и используйте их, чтобы уравновесить негативный нарратив. - Будьте активны и оказывайте поддержку в интернете.
Вместо пассивного потребления информации в сети, активно участвуйте в позитивных и ободряющих постах и ответах. Это может означать позитивный комментарий к посту друга или конструктивную обратную связь по идеям, выдвинутым организацией. - Наблюдайте за осознанным взаимодействием.
Оставайтесь в настоящем моменте, читая статьи и просматривая ленту, отмечая свои эмоциональные реакции и отвлекаясь по мере необходимости для осознанных перерывов, например, при сильных негативных эмоциях. - Согласуйте потребление медиаконтента с личными целями.
Чего вы хотите достичь в онлайн- и офлайн-среде, и что для вас важно? Знание этих ответов поможет вам понять, что и когда вы потребляете цифровой контент. Поразмышляйте о своем опыте работы в цифровой среде и спросите себя: «Соответствует ли это моим ценностям и личным целям?» - Отдавайте приоритет реальным связям и мероприятиям вне сети.
Хотя поддержание онлайн-присутствия может быть приятным и потенциально важным для выполнения наших рабочих и учебных обязанностей, важно быть активным и присутствовать за пределами цифровой среды. Уделяйте приоритетное внимание регулярным встречам с друзьями, семьей и коллегами по работе, чтобы укреплять отношения и сообщество — необходимые составляющие для поддержания позитивной цифровой среды.
Как помочь клиентам выработать более здоровый медиа-рацион
Цифровые медиа — практически неизбежная часть современной жизни.
Когда оно находится в равновесии с остальной частью нашей жизни, оно может принести значительные преимущества, поддерживая связь с теми, кто нам дорог, с тем, что нас вдохновляет, и с важными аспектами нашей жизни и жизни других людей. Но оно не контролирует нас (Шабаханг и др., 2021).
Бросьте вызов мышлению, основанному на «постоянном потреблении информации для того, чтобы оставаться в курсе событий».
Большинству из нас не нужно постоянно быть в курсе мировых событий. Осознав и приняв это, мы можем перестать постоянно проверять и отслеживать новости. Быть информированным — это не то же самое, что быть перегруженным информацией, что может привести к сильной тревожности и крайне негативному взгляду на собственную ситуацию и ситуацию других людей (Shabahang et al., 2021).
Вместо этого, возможно, полезнее будет выделять 20 или 30 минут в день на чтение авторитетного веб-сайта. Практика ожидания и откладывания может уменьшить постоянное беспокойство, связанное с ежеминутным отслеживанием новостей, и привести к более оптимистичной цифровой среде (Shabahang et al., 2021).
Поощряйте целенаправленное установление целевых показателей приема пациентов.
Вместе с клиентами поставьте четкие, реалистичные и целенаправленные цели по сокращению потребления медиаконтента. Например, сокращение времени, проводимого в интернете, с трех часов в день до одного может быть вполне реалистичным. Рассмотрите возможность использования приложений, поддерживающих геймификацию, и поощрения пользователей за достижение целей по сокращению времени, проводимого за экраном.
Постановка целей и согласование ценностей
Цели наиболее вдохновляют, когда они соответствуют нашим ценностям. Помогите клиентам определить и установить подходящие цели для потребления информации в интернете, которые соответствуют их ценностям и способствуют полноценной жизни.
Воспользуйтесь нашей статьей «SMART-цели, сложные цели, PACT или OKR: что работает?» , чтобы улучшить концентрацию внимания, мотивацию и вероятность достижения успеха, используя конкретные, измеримые, достижимые, реалистичные и ограниченные по времени цели.
Внимательное наблюдение учит нас устанавливать связь с окружающими нас предметами и людьми.
- Возьмите в руки небольшой предмет, удобно устроившись на стуле. Внимательно рассмотрите его.
- Обратите внимание на его цвет, форму и любые узоры на поверхности. Какие это узоры?
- Далее, потрогайте его текстуру. Он гладкий, шероховатый, твердый или мягкий?
- Делайте глубокие, медленные вдохи. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, обращая внимание на запах предмета.
- Продолжайте осознанно дышать, мысленно описывая объект.
Хотя полный отказ от цифровых устройств может быть нецелесообразным, формирование сбалансированных отношений с ними полезно и здорово.
Здесь мы рассматриваем границы возможностей технологий:
- Шаг первый – Проанализируйте свои существующие цифровые привычки. Насколько вы ими удовлетворены? Например, как они влияют на вашу повседневную жизнь? Отдаете ли вы им приоритет перед встречами с друзьями?
- Шаг второй – Установите четкие границы того, когда и как часто вы используете свой телефон, ноутбук, планшет и т. д. Запланируйте время, когда вы будете оставлять их в другой комнате, чтобы создать пространство, свободное от цифровых устройств.
- Шаг третий – Отслеживайте свои успехи в соблюдении этих границ.
- Четвертый шаг – Подумайте, как еще вы могли бы улучшить свою способность удерживать их на месте.
Главный вывод
Несомненно, цифровой мир будет и впредь пересекаться со всеми аспектами нашей жизни в ближайшие годы.
Как специалисты в области психического здоровья, мы можем помочь нашим клиентам позитивно использовать возможности, предоставляемые онлайн-средой, улучшая их качество жизни. Мы можем помочь им объединить надежду, равновесие и устойчивость — качества, необходимые для того, чтобы избежать чувства беспомощности и подавленности (Снайдер, 2000; Шабаханг и др., 2021).
Наше цифровое пространство предлагает беспрецедентные возможности для обучения и работы, а также подлинные и далеко идущие связи с единомышленниками и организациями.
Благодаря четким стратегиям, практике и поддержке каждый может создать вдохновляющую и вселяющую надежду цифровую среду, которая соответствует его ценностям и способствует полноценной жизни и позитивным результатам.