Мы часто считаем, что психическое здоровье — это просто отсутствие болезни или стресса, но на самом деле это гораздо больше.
Оно включает в себя наше эмоциональное, когнитивное и социальное благополучие, являющееся основой того, как мы воспринимаем мир (Galderisi et al., 2015; Gautam et al., 2024).
Психическое здоровье формирует наше мышление, чувства, поведение и взаимодействие с другими людьми, влияя на наши решения, отношения и повседневную жизнь.
Как и физическое здоровье, психическое здоровье естественным образом меняется в зависимости от жизненных обстоятельств. И, как и физическое здоровье, мы можем улучшить свое психическое здоровье. Если вы задаетесь вопросом, как улучшить свое психическое здоровье, вот несколько научно обоснованных советов по формированию ежедневных привычек и практических стратегий.
Понимание психического здоровья
Традиционно основное внимание в области психического здоровья уделялось диагностике и лечению таких проблем, как депрессия, тревога и травма. Однако позитивная психология предлагает новый взгляд на то, как улучшить психическое здоровье, исследуя способы активного развития благополучия, смысла жизни и самореализации.
Такой позитивный подход помог расширить дискуссию о психическом здоровье, выйдя за рамки простого лечения болезней и активно способствуя укреплению психического здоровья и процветанию (Bohlmeijer & Westerhof, 2021; Seligman & Csikszentmihalyi, 2011).
Психическое здоровье имеет важное значение для общего благополучия и влияет на то, как вы функционируете в этом мире. Улучшение психического здоровья укрепляет устойчивость, повышает продуктивность и улучшает качество жизни.
Пренебрежение своим психическим здоровьем может препятствовать личностному росту и негативно сказываться как на физическом здоровье, так и на отношениях. Так же, как мы тренируем свое тело, нам необходимо тренировать и свое психическое здоровье.
Но что вы можете сделать, чтобы улучшить свое психическое здоровье?
Небольшие ежедневные привычки для улучшения вашего психического здоровья
Небольшие ежедневные привычки могут существенно изменить ситуацию, если вы ищете простые способы поддержать свое психическое здоровье. Попробуйте следующие:
- Создайте новый утренний распорядок.
Например, вместо того, чтобы просто действовать на автопилоте, начните день с головоломки за завтраком или нескольких минут подвижных игр. Внесение изменений в привычный распорядок снижает стресс. - Зарядитесь энергией с помощью движения.
Даже легкая растяжка или спонтанная танцевальная вечеринка на кухне могут мгновенно повысить уровень гормонов счастья в мозге, таких как эндорфины и серотонин. Это простой способ привнести оптимистичный настрой в скучный день. - Дайте обещание другу.
Запланируйте короткую утреннюю беседу за кофе, обед или прогулку — это поможет вам наладить контакт с другими людьми. Общение снижает стресс и поднимает настроение, даже если нам этого не хочется. - Практикуйте благодарность.
Каждый день записывайте три вещи, за которые вы благодарны, чтобы переключить внимание на позитивные переживания. - Ставьте реалистичные цели.
Обеспечьте себе цель и мотивацию, не оказывая при этом чрезмерного давления. - Делайте регулярные перерывы.
Это позволит вашему мозгу восстановиться и улучшить концентрацию внимания. - Ограничьте время, проводимое перед экраном.
Сократите воздействие негативных новостей и чрезмерной стимуляции, которые могут усиливать тревожность.
Несмотря на свою незначительность, эти привычки со временем накапливаются, способствуя развитию устойчивости, баланса и более осознанного подхода к повседневной жизни (Селигман и Чиксентмихайи, 2011).
Стратегии улучшения психического здоровья, основанные на доказательствах.
Хотите вывести свое психическое здоровье на новый уровень? Так же, как мы можем тренировать свое тело, мы можем тренировать и свое психическое здоровье. Помните, каждый человек уникален, и то, что подходит одному, может не подойти другому. Я всегда говорю своим клиентам: у меня есть все необходимые инструменты, но вам нужно выбрать те, которые подходят именно вам.
Здесь представлен выбор научно обоснованных стратегий для улучшения психического здоровья (Bohlmeijer & Westerhof, 2021).
- Двойная польза:
регулярная физическая активность улучшает настроение, снижает тревожность и повышает когнитивные функции за счет высвобождения эндорфинов и серотонина. - Тренировка мозга и мышц:
осознанность и медитация для мозга — это то же самое, что тяжелая атлетика для тела, они снижают стресс, тревогу и депрессию за счет развития осознанности в настоящем моменте . - Социальные связи.
Крепкие социальные связи неоднократно связывались с более низким уровнем депрессии и большей удовлетворённостью жизнью. - Качественный сон.
Хороший сон имеет решающее значение для психического и когнитивного здоровья, в то время как недостаток отдыха ухудшает настроение и способность регулировать эмоции. - Питание и гидратация.
Диета, богатая цельными продуктами, поддерживает активность нейротрансмиттеров. Вот что интересно: около 90–95% серотонина (химического вещества, регулирующего настроение) вырабатывается в кишечнике, а не в мозге (Азар, 2012). И да, темный шоколад действительно помогает повысить уровень серотонина (Healthcare Bulletin, 2025)! - Профессиональная помощь
, терапия и другие методы лечения имеют высокую эффективность в облегчении симптомов и улучшении качества жизни .
Позитивная психология и преодоление барьеров
Позитивная психология — это научно обоснованный подход, который помогает понять, как улучшить психическое здоровье и благополучие, сосредоточившись на своих силах, цели и том, что делает жизнь осмысленной .
Вместо того чтобы рассматривать пережитый опыт как проблемы, требующие решения, позитивная психология призывает вас развивать свои внутренние ресурсы, такие как оптимизм, стойкость и благодарность .
Такой сдвиг в фокусе внимания повышает эмоциональное благополучие, создает защиту от стресса и способствует личностному росту. Обращая внимание на смысл, связи и подлинные сильные стороны, даже сталкиваясь с трудностями, вы развиваете эмоциональную гибкость и формируете психологические привычки, необходимые для процветания (Дэвид, 2016).
Устойчивое и полноценное психическое здоровье достигается благодаря отсутствию борьбы и активной поддержке того, что помогает вам процветать (Mason-Stephens et al., 2025).
Процветание часто начинается с выявления своих сильных сторон : распознавания и активации уникальных качеств, таких как креативность, доброта или настойчивость, когда вы сталкиваетесь с трудностями. Знание своих сильных сторон обеспечивает надежную основу для преодоления неудач и укрепления уверенности в себе.
Позитивное переосмысление также играет решающую роль в улучшении вашего психического здоровья, изменяя ваше восприятие трудностей. Вместо препятствий трудности становятся возможностями для обучения. Было показано, что такой образ мышления укрепляет устойчивость и адаптивные стратегии преодоления трудностей в мозге (Pizzie et al., 2020).
Занятия, приносящие смысл и цель, даже небольшие, вдохновляющие шаги, могут повысить вашу мотивацию и помочь преодолеть неуверенность в себе. И наконец, укрепление доверительных отношений и психологической безопасности посредством открытого обмена опытом способствует формированию чувства принадлежности, что может стать мощным защитником психического здоровья.
Главный вывод
Психическое здоровье — это не просто предотвращение болезней. Это активное развитие навыков, привычек и образа мышления, которые помогают вам процветать. Применяя научно обоснованные стратегии, практикуя небольшие ежедневные привычки и подходя к своим эмоциям с любопытством, а не с осуждением, вы уже делаете важные шаги к процветанию.
Если вы хотите узнать, как улучшить свое психическое здоровье, помните, что это не путь в одиночку. Укрепление психического здоровья происходит в сообществе, благодаря искренним связям и при необходимости с помощью профессиональной поддержки.
Если вы извлечете из этого что-то одно, пусть это будет следующее: ваше психическое здоровье заслуживает такого же внимания и заботы, как и ваше физическое здоровье. Вы можете не просто выжить, но и по-настоящему процветать.