Все мы через это проходили: прокручивали в голове какой-то разговор, сомневались в принятом решении, гадали, что могло бы быть. Список можно продолжать. Мы слишком много думаем.
Чрезмерное обдумывание может начинаться с благих намерений. Это может быть способом, которым разум пытается создать уверенность или опору в неопределенном и постоянно меняющемся мире.
Но когда наше размышление перерастает в обдумывание, наша умственная энергия попадает в замкнутый круг повторения, а не разрешения. Мы запутываемся в своих мыслях вместо того, чтобы просто наблюдать за ними.
Признавая этот цикл, мы начинаем понимать, почему он начинается и что может его прервать. Понимая это, мы можем начать восстанавливать ясность ума и обрести чувство покоя.
Механизмы хронического чрезмерного обдумывания
Размышление, анализ и даже короткие периоды обдумывания могут быть частью здорового умственного процесса. Разница между нормальным размышлением и хроническим чрезмерным обдумыванием заключается не столько в частоте его возникновения, сколько в его влиянии и неспособности отвлечься. Чрезмерное обдумывание становится хроническим, когда перестает быть инструментом и начинает превращаться в ловушку.
Хроническое чрезмерное обдумывание часто следует схожей схеме или циклу событий. Триггер порождает мысль, разум начинает прокручивать что-то в голове, это прокручивание приводит к анализу, накапливаются неопределенность и вопросы, анализ усиливается, и наступает усталость. Цикл повторяется, и внезапно может возникнуть чувство непреодолимой силы.
Возможно, вы сомневались в комментарии, сделанном на совещании, в поспешно отправленном электронном письме или в принятом вами решении. Какова бы ни была причина, этот ход мыслей быстро нарастает, и вы начинаете размышлять о вещах, которые другие люди, вероятно, даже не помнят.
Исследования руминации показывают, что, как только внимание человека сосредотачивается на какой-либо проблеме, разум, как правило, перерабатывает её, а не отпускает (Нолен-Хоексема, 2000).
Постоянное обдумывание истощает наши эмоциональные ресурсы и мешает нам осознать, что мы вообще находимся в замкнутом круге чрезмерного обдумывания. Порой этот процесс может казаться продуктивным, создавая ощущение движения, но часто он заменяет прогресс трением. Разум находится на ментальной беговой дорожке: много движения, мало расстояния.
Почему мы слишком много думаем
По сути, чрезмерное обдумывание — это форма защиты.
С эволюционной точки зрения, сканирование на предмет угроз обеспечивало нашу безопасность. Сегодня же оно не даёт нам уснуть.
Рабочие дедлайны, социальные взаимодействия и постоянный доступ к информации — все это современные стрессоры, которые запускают в нашем сознании проверку на наличие угрозы, даже когда физической опасности нет. Это механизм выживания, переосмысленный в современной жизни.
Любопытство, осторожность и внимательность — это качества, которые помогают нам учиться, планировать и сохранять чувство контроля. Однако в условиях неопределенности они могут чрезмерно активизироваться и перерасти в чрезмерный контроль.
В своей книге « Думай быстро и думай медленно » психолог Даниэль Канеман (2011) описывает два способа мышления.
Система 1 работает быстро, иногда интуитивно, автоматически или реактивно. Порой она полезна, но может быть подвержена ошибкам.
Система 2, с другой стороны, медленнее, более целенаправленна и требует больших усилий, и лучше подходит для решения проблем, принятия сложных решений и аналитического мышления. Она требует больше умственной энергии. Она полезна для решения проблем, но становится изнурительной, когда чрезмерное обдумывание никогда не прекращается.
Чем сложнее кажется жизнь, тем больше разум стремится к определенности или уверенности, которых может и не существовать. Размышление и осмысление прошлого могут быть мощным способом обучения и личностного роста. Когда размышление превращается в циклический процесс зацикливания, оно перерастает в чрезмерное обдумывание.
Это нормальная часть стресса, которая может привести к ощущению застоя. Когда чрезмерное обдумывание начинает мешать сну или другим аспектам нашей повседневной жизни, когда оно становится постоянным, неумолимым и неумолимым, оно превращается в хроническое чрезмерное обдумывание.
Осознание и понимание серьезности, частоты и влияния подобных ситуаций на наше психическое здоровье и благополучие может помочь нам найти отправную точку для прекращения замкнутого круга и переориентироваться на более позитивное и здоровое осмысление и личностный рост.
Скрытая цена
Чрезмерное обдумывание создает иллюзию контроля. Мы говорим себе, что если будем продолжать думать, то найдем идеальный ответ или правильное обоснование чего-либо. Мы надеемся на разрешение, которое так и не наступает, и в процессе наносим вред, который можем даже не осознавать.
Исследование Нолен-Хоексема (2000) показало, что люди, склонные к размышлениям, как правило, обращают внимание внутрь себя, прокручивая в голове негативные чувства , анализируя ошибки или прокручивая в голове сценарии «что если».
Этот замкнутый круг, ориентированный на себя, поддерживает чувство тревоги и может ограничивать эффективное решение проблем. Руминация также может препятствовать способности регулировать эмоции и способствовать повышению уровня тревожности (Aldao et al., 2010).
Если навязчивые мысли мешают повседневной жизни, может быть полезно обратиться за профессиональной помощью. Специалисты могут помочь понять причины чрезмерного обдумывания и сосредоточиться на изменении поведения или окружающей среды, которые провоцируют такое поведение.
Понимание издержек хронического чрезмерного обдумывания может изменить восприятие этой привычки: вместо добросовестного выполнения она превращается в чрезмерную защиту. Хорошая новость в том, что осознание может прервать чрезмерное обдумывание, а практика может ему противостоять.
Разрыв порочного круга
Цель состоит не в том, чтобы перестать думать; цель состоит в том, чтобы изменить наше отношение к своим мыслям. Осознание этого цикла — первый шаг к его изменению.
Терапия может быть полезной, и в некоторых случаях она может стать правильным следующим шагом. Кроме того, есть вещи, которые мы можем сделать, чтобы лучше понять свои мыслительные паттерны и разорвать хронические циклы чрезмерного обдумывания. Небольшие упражнения могут помочь вернуть движение.
Внимание: Обратите внимание на петлю.
Когда мы замечаем, что размышления начинают перерастать в чрезмерное обдумывание, мы можем начать восстанавливать контроль, признавая и называя это явление. «Я снова и снова прокручиваю это в голове». Называние создает психологическую дистанцию и может прервать автоматическое или реактивное обдумывание (Уэллс и Мэтьюз, 1996).
Перспектива: Рассматривайте мысли как события.
Не каждая мысль является абсолютной истиной. Воспринимая мысли как мимолетные переживания, а не как факты, мы развиваем психологическую гибкость, или способность менять перспективу и адаптироваться к тому, что требует данный момент (Кашдан и Роттенберг, 2010).
Элементы этой практики встречаются в практиках осознанности и терапевтических подходах, где мы можем заметить мысль, не принимая её за свою истинную сущность и не беря её на себя. Мы укрепляем свою способность адаптироваться, а не привязываться к чему-либо.
Осознанное мышление подкрепляет этот процесс, помогая нам замечать, когда мы скатываемся в циклы чрезмерного обдумывания, и встречать свои мысли осознанно, реагируя целенаправленно, а не автоматически.
Действие: Двигайтесь к тому, что действительно важно.
Когда цикл хронического чрезмерного обдумывания становится слишком сильным, даже небольшой шаг или действие могут вызвать сбой в этом цикле. Это может послать сигнал разуму и телу о необходимости привести свои мысли в соответствие с нашими ценностями и переключить внимание с анализа на выбор.
Этот шаг может быть таким простым, как прогулка. Действие, даже небольшое, может дать нашему мозгу сигнал о том, что мы в безопасности и ситуация в порядке. Осознание может восстановить перспективу, а действие — вернуть импульс.
Главный вывод
Хроническое чрезмерное обдумывание — это симптом того, что разум изо всех сил пытается нас защитить. Из-за этого разум может казаться, что он ходит по кругу — занят, но никогда не достигает цели. Это не недостаток в нас самих или в наших мыслительных процессах, и это не обязательно должно быть неизменной чертой характера.
Понимание хронического чрезмерного обдумывания также открывает пространство для чего-то еще: позитивные эмоции , расширяющие наше внимание, помогают нам вновь обрести связь с тем, что действительно важно (Фредриксон, 2001).
В следующей статье мы перейдем от понимания к практике, рассмотрев механизмы преодоления трудностей, которые могут использовать люди, склонные к чрезмерному обдумыванию, чтобы вернуть мысли в движение.
Спокойствие приходит не от контроля над мыслями, а от изменения нашего отношения к ним. Когда мы учимся отступать назад, делать паузу, дышать, а затем действовать в соответствии с тем, что действительно важно, мы открываем возможность для обретения ясности.