Социальные сети — неотъемлемая часть моей повседневной жизни. С их помощью я остаюсь на связи, развлекаюсь, нахожу новую информацию и отдыхаю.
И если вы когда-нибудь отрывались от телефона и понимали, что прошло уже больше часа, то вы похожи на меня.
Социальные сети созданы для того, чтобы затягивать нас, удерживать и заставлять возвращаться снова и снова. Наш мозг с удовольствием подыгрывает этому, что быстро превращает то, что мы считали безобидной привычкой, в нечто, что выглядит и ощущается как зависимость.
Хорошая новость? Как только мы осознаем цикличность привычек, мы сможем начать менять то, как мы с ними взаимодействуем.
Прежде чем продолжить, мы подумали, что вам может быть интересно бесплатно скачать пять инструментов позитивной психологии . Эти научно обоснованные упражнения познакомят вас с фундаментальными аспектами позитивной психологии, включая сильные стороны, ценности и самосострадание, и предоставят вам инструменты для улучшения благополучия ваших клиентов, студентов или сотрудников.
Нейробиология и зависимость от социальных сетей
Когда социальные сети вызывают чувство перегрузки, может возникнуть соблазн полностью от них отказаться. Но для большинства из нас это легче сказать, чем сделать. Решение не обязательно должно заключаться в отказе от них; это может стать возможностью изменить наше взаимодействие с социальными сетями, с большей осознанностью их влияния на наше психическое здоровье.
Социальные сети используют те же циклы, что и наш мозг для формирования привычек . Исследователи описывают это как цикл привычки, основанный на страхе упустить что-то важное (FOMO) (Chan et al., 2022). Чем больше времени мы проводим на платформах социальных сетей, тем больше тревоги мы испытываем из-за того, что можем что-то упустить, когда не пользуемся социальными сетями.
Чем больше мы чувствуем, что что-то упускаем, тем больше вероятность того, что мы снова войдем в систему. Цикл повторяется. С точки зрения нейробиологии, это работа наших дофаминовой и системы вознаграждения. Когда наши потребности в автономии и общении не удовлетворяются, мы с еще большей вероятностью попадаем в эти замкнутые круги (Райан и Деси, 2000).
Зависимость от социальных сетей может возникать отчасти потому, что платформы социальных сетей созданы именно для этого. Они влияют на наши психологические и биологические особенности.
Дело не в тебе: как социальные сети усиливают зависимость
Одной из причин, способствующих развитию зависимости от социальных сетей, является сама среда и система социальных сетей.
Применение базовых элементов нейробиологии и поведенческой психологии к разработке платформ может способствовать формированию зависимостей и усилению взаимодействия с социальными сетями.
Социальные сети созданы таким образом, чтобы удерживать наше внимание. Они разработаны так, чтобы усиливать склонность к зависимости. Они предлагают уведомления, оповещения и другие стимулы, которые побуждают вас заходить на платформу и оставаться на ней дольше, действуя как награды, которые, согласно нейробиологии, формируют и подкрепляют поведение.
Бесконечные ленты новостей и бесконечное пролистывание укрепляют привычки, подпитывающие страх упустить что-то важное, что может усиливать зависимость от социальных сетей (Chan et al., 2022).
Негативные последствия социальных сетей
Постоянное стремление представлять себя в интернете в идеальном свете усиливает социальное сравнение . Если мы этого не делаем, нам может казаться, что мы отстаём. Видя посты других, мы начинаем сравнивать себя с ними. Внезапно то, что может казаться личным недостатком, часто оказывается результатом систем, созданных для того, чтобы его усиливать.
Проектирование для благополучия, а не для зависимости.
Хотя социальные сети созданы для того, чтобы вызывать цифровую зависимость, это не значит, что мы должны контролировать их. Самостоятельность может направлять наше использование платформ социальных сетей и формировать лучшие привычки, более здоровые отношения и более осознанное взаимодействие.
Когда мы переключаем наше использование социальных сетей на выбор, способствующий развитию компетентности, автономии и взаимосвязи, это может восприниматься не столько как нечто, происходящее с нами, сколько как нечто, что мы активно создаём.
Вот несколько простых и действенных способов, которые помогут вам восстановить контроль над своими решениями.
Автономия
Один из способов усилить чувство контроля — это перейти от бессознательного к осознанному использованию: обращать внимание, делать паузы для размышления, а затем выбирать, как взаимодействовать, вместо того чтобы прокручивать ленту на автопилоте (Chan et al., 2022).
Также полезно обращать внимание на то, как платформы созданы для привлечения нашего внимания. Чем лучше мы понимаем эти сигналы, тем легче нам становится распознавать их в режиме реального времени и самостоятельно решать, когда взаимодействовать с платформой, а когда нет.
Взаимосвязь
Автономию можно укрепить, если социальные сети используются для создания подлинных связей. В одном исследовании участники, которых направляли к такому способу взаимодействия, сообщили, что чувствовали себя менее одинокими, что показывает, как осознанный выбор может изменить опыт (Mikami et al., 2025).
В более широком смысле исследования показывают, что активное и коммуникативное использование, как правило, способствует благополучию, в то время как привычки, основанные на сравнении, подрывают его (Marciano et al., 2024).
Когда социальные сети используются для укрепления отношений, а не для сравнения, они лучше удовлетворяют нашу потребность в общении.
От привычки к намерению: возвращение контроля над зависимостью от социальных сетей
Хотя в социальных науках еще много областей, где мы можем углубить наше понимание взаимодействия использования социальных сетей, зависимости и психического здоровья, существует множество практических моделей поведения, которые мы можем перенять, чтобы укрепить чувство контроля.
Перед входом в систему
Простые шаги могут подготовить почву для более осознанного использования. Несколько месяцев назад я поймал себя на том, что обращаюсь к социальным сетям для бессмысленного пролистывания ленты и развлечений. Это был удобный способ скоротать время.
Когда я осознал, как часто я захожу в систему, я решил измениться. Я начал отключать уведомления и устанавливать четкие временные рамки , чтобы уменьшить соблазн постоянных оповещений — небольшие шаги, которые помогли мне легче выбирать, когда, как часто и как долго я вхожу в систему.
Осознанность во время использования
Было показано, что практика осознанности играет важную роль в опосредовании связи между зависимостью от социальных сетей и депрессией (Moqbel et al., 2024).
Мы можем перейти от бессмысленного к осознанному использованию социальных сетей посредством повышения осведомленности, понимания и целенаправленных действий. Люди преуспевают, когда чувствуют, что их действия направлены на них самих, а не продиктованы внешним давлением (Райан и Деси, 2000).
После использования
Размышление может помочь закрепить намерения. Частью размышления может быть самоанализ с помощью вопросов типа: «Принесло ли мне пользу это время, проведенное в интернете? Соответствовало ли оно моим ценностям?», чтобы укрепить компетентность и самостоятельность.
Со временем такая практика может изменить восприятие социальных сетей: из чего-то, что с нами происходит, они превращаются в то, что мы активно формируем.
Главный вывод
Зависимость от социальных сетей — это не слабость или отсутствие дисциплины. Это системы, созданные для того, чтобы эксплуатировать и процветать за счет наших основных человеческих потребностей и моделей поведения. Уведомления, сравнения и бесконечная прокрутка ленты — все это затрагивает те части нас, которые жаждут общения и принадлежности. Вот почему так трудно от этого отстраниться.
Однако не все потеряно, и исследования в области социальных наук говорят нам об обратном: полный отказ от чего-либо не обязательно должен быть единственным вариантом. Простые решения могут сделать этот опыт менее зависимым от цифровых технологий и больше ориентированным на осознанность. Отключение уведомлений, установление временных рамок, практика осознанности во время прокрутки ленты и размышление после этого — это небольшие шаги, которые в совокупности дают результат. Они могут вернуть вам чувство контроля над ситуацией.
Социальные сети никуда не денутся; они по-прежнему будут неотъемлемой частью повседневной жизни многих из нас. Однако наши отношения с социальными сетями не обязательно должны быть односторонними.
Когда мы находим время, чтобы сделать правильный выбор, мы перестаём поддаваться пагубному влиянию системы и начинаем сами решать, как позволить ей стать частью нашей жизни. Этот сдвиг — часть того, как привычка может превратиться в намерение, а зависимость — в связь.